10 Tipps zum gesunden Essen
Essen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln.
Sie benötigen mehr als 40 verschiedene Nährstoffe für eine gute Gesundheit, und keine einzige Nahrung liefert sie alle. Ihre tägliche Nahrungsmittelauswahl sollte Brot und andere Vollkornprodukte einschließen; Früchte; Gemüse; Milchprodukte; und Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinhaltige Nahrungsmittel. Wie viel Sie essen sollten, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab. Verwenden Sie die Food Guide Pyramid und das Nutrition Facts Panel auf Lebensmitteletiketten als praktische Hinweise.
Genießen Sie viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Umfragen zeigen, dass die meisten Menschen nicht genug von diesen Lebensmitteln essen. Essen Sie 6-11 Portionen aus der Gruppe Brot, Reis, Cerealien und Pasta, von denen 3 Vollkornprodukte sein sollten? Isst du 2-4 Portionen Obst und 3-5 Portionen Gemüse? Wenn Ihnen einige davon zunächst nicht gefallen, geben Sie ihnen noch eine Chance. Schauen Sie in Kochbüchern nach, wie Sie unbekannte Lebensmittel zubereiten können.
Ein gesundes Gewicht beibehalten.
Das richtige Gewicht hängt von vielen Faktoren wie Geschlecht, Größe, Alter und Vererbung ab. Überschüssiges Körperfett erhöht Ihre Chancen auf Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, einige Arten von Krebs und anderen Krankheiten. Aber zu dünn kann das Risiko für Osteoporose, Menstruationsstörungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen. Wenn Sie ständig abnehmen und wieder zunehmen, kann ein registrierter Ernährungsberater Ihnen helfen, vernünftige Essgewohnheiten für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle zu entwickeln. Regelmäßige Bewegung ist auch wichtig für ein gesundes Gewicht.
Iss mäßige Portionen.
Wenn Sie die Portionsgrößen vernünftig halten, ist es einfacher, die gewünschten Nahrungsmittel zu essen und gesund zu bleiben. Wussten Sie, dass die empfohlene Portion von gekochtem Fleisch 3 Unzen ist, ähnlich wie ein Kartenspiel? Ein mittelgroßes Stück Obst ist 1 Portion und eine Tasse Pasta entspricht 2 Portionen. Informationen zu empfohlenen Portionsgrößen finden Sie in der Food Guide Pyramid.
Iss regelmäßige Mahlzeiten.
Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu unkontrolliertem Hunger führen, was häufig zu Überernährung führt. Wenn Sie sehr hungrig sind, ist es auch verlockend, gute Ernährung zu vergessen. Zwischen den Mahlzeiten zu essen kann helfen, den Hunger einzudämmen, aber essen Sie nicht so viel, dass Ihr Snack eine ganze Mahlzeit wird.
Reduziere, beseitige bestimmte Nahrungsmittel nicht.
Die meisten Menschen essen sowohl zum Vergnügen als auch zur Ernährung. Wenn Ihre Lieblingsspeisen reich an Fett, Salz oder Zucker sind, ist der Schlüssel zu moderieren, wie viel von diesen Lebensmitteln Sie essen und wie oft Sie sie essen.
Identifizieren Sie wichtige Quellen dieser Inhaltsstoffe in Ihrer Ernährung und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor. Erwachsene, die zu jeder Mahlzeit fettes Fleisch oder Vollmilchprodukte essen, essen wahrscheinlich zu viel Fett. Verwenden Sie die Nährwerttabelle auf dem Lebensmitteletikett, um Ihre Auswahl auszugleichen.
Die Wahl von fettarmen oder fettarmen Milchprodukten und mageren Fleischstücken wie Flankensteaks und Rinderrunden kann die Fettaufnahme signifikant reduzieren.
Wenn Sie gebratenes Huhn lieben, müssen Sie es jedoch nicht aufgeben. Esse nur weniger oft. Wenn Sie auswärts essen, teilen Sie es mit einem Freund, fragen Sie nach einer Take-Home-Tasche oder einer kleineren Portion.
Balance deine Nahrungsmittelwahlen über Zeit.
Nicht jedes Essen muss „perfekt“ sein. Wenn Sie ein Lebensmittel mit viel Fett, Salz oder Zucker essen, wählen Sie andere Lebensmittel, die in diesen Zutaten niedrig sind. Wenn Sie eines Tages eine Essensgruppe verpassen, machen Sie es gleich wieder gut. Ihre Nahrungsauswahl über mehrere Tage sollte zu einem gesunden Muster zusammenpassen.
Kenne deine Fallgruben.
Um Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, müssen Sie zuerst wissen, was mit ihnen nicht stimmt. Notieren Sie alles, was Sie essen, für drei Tage. Dann überprüfen Sie Ihre Liste entsprechend den übrigen Tipps. Fügen Sie viel Butter, cremige Saucen oder Salatsaucen hinzu? Anstatt diese Nahrungsmittel zu eliminieren, schneiden Sie einfach Ihre Portionen zurück. Erhalten Sie genug Obst und Gemüse? Wenn nicht, verpassen Sie möglicherweise lebenswichtige Nährstoffe.
Nehmen Sie Änderungen schrittweise vor.
Genauso wie es keine „Superfoods“ oder einfache Antworten auf eine gesunde Ernährung gibt, erwarte nicht, dass du deine Essgewohnheiten über Nacht komplett aufpolieren wirst. Zu viel zu ändern, zu schnell kann dem Erfolg im Wege stehen. Beginne, Exzesse oder Defizite mit moderaten Veränderungen zu beheben, die sich zu positiven, lebenslangen Essgewohnheiten addieren können. Zum Beispiel, wenn Sie den Geschmack von Magermilch nicht mögen, versuchen Sie fettarm. Irgendwann wirst du dich vielleicht auch wie ein Überflieger finden.
Denken Sie daran, Lebensmittel sind nicht gut oder schlecht.
Wählen Sie Lebensmittel auf der Grundlage Ihrer gesamten Essgewohnheiten, nicht, ob einzelne Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ sind. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie Lebensmittel wie Apfelkuchen, Kartoffelchips, Schokoriegel oder Eiscreme mögen. Essen Sie sie in Maßen und wählen Sie andere Nahrungsmittel, um das Gleichgewicht und die Vielfalt zu schaffen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.
